「暴飲暴食でたるんでしまった体を変えたい」
「引き締まった体を手に入れたい」
この世の８０％位は、一度はそのようなことを考えている。
と、私は勝手に思っています。
多くの方は年齢と共に体型に変化があらわれます。
いつまでも１０代のような状態を保てれば最高ですよね。
それらの悩みを解消する手立ては何でしょうか？
カッコいい体のために必要なもの。
それは
「筋トレ」
「食事制限」
この２つです。
この内、食事制限については、巷でオートファジーが話題になっていますが、
筋トレに励む方々の専門的な見解からすると、
どうやら筋肥大とは相性が悪いとの声も聞かれます。
果たして筋トレとオートファジーの両立は可能なのか。
また、これからはじめる方が目指すべき体づくりについても考えていきます。
この答えについて率直に申し上げると、
「専門家によって意見が分かれている。
が、両立とは言わないまでもそれぞれの特性を理解しカバーしていくことは可能」
この記事を読むことで
筋トレの効果やオートファジーとの関連性を知り、
適切な身体づくりを行うことができます。
ご一読いただき、健康にお役立てください。
★今回の内容★
筋トレの効果
皆さんにあらためて、
筋トレの効果をご説明・・・。
するまでもないとは思いますが。
要は筋肉を育てるトレーニングですね。
・腕立て伏せ
・腹筋
・スクワット
などの自重トレーニングにはじまり、
・マシントレーニング
・チューブトレーニング
・フリーウエイトトレーニング
などなど
筋トレの方法は無数にあります。
これらは普段以上の負荷をかけて筋繊維を破壊し、
より強い筋繊維を作り上げることが目的です。
繰り返し負荷を変えながら掛け続けることで、
徐々にその負荷に耐えられる筋肉ができあがるというわけです。
また、筋破壊のあとの修復の際に、
休養とタンパク質摂取が非常に有用であるとされています。
そのため筋トレ後にプロテイン等で栄養補給をすると、
効率的な体づくりにつながります。
筋肉が育ってくると、
・キレのある逞しい体
・厚みのある大きな体
・メリハリのあるカッコいい体
など、体全体に変化があらわれてきます。
最近は２４時間営業のフィットネスジムなども普及し、
社会人にとっても運動がより身近になったように思います。
オートファジーの考え方
オートファジーというのは方法ではなく、
古くなった細胞を新しい細胞へと作りかえる仕組みのことです。
脂肪燃焼、若返り、免疫アップなど、
色々とメリットが取り上げられています。
オートファジーを活発に機能させるためには、
ファスティング等のいわゆるプチ断食のようなものを行う必要があります。
※オートファジーについてはこちらにも記載しています。
空腹状態があってのオートファジーなんですが、
「オートファジー」という言葉の方がフォーカスされることが多いです。
筋トレとオートファジーの両立について
筋トレは良質なタンパク質を摂取して、
筋肉を大きくする。
オートファジーは、
細胞内の古くなった不要なたんぱく質を分解して、
再利用する。
ここでひとつ違和感が。
摂取と分解
対照的な位置にありませんか？
そうです。
筋トレでタンパク質が必要であるにもかかわらず、
プチ断食でオートファジーを機能させると、
タンパク質のために筋肉を分解してしまうんです。
じゃぁ両立は不可能なのではないか？
このままではそのような結論になってしまいますね。
なので両立という観点だけではなく、
やり方や目的によって、どう取り入れていくか。
タイミングを計る形が適切であるとなります。
筋トレ＆オートファジーの両立事例４選
筋トレのメリットと、
オートファジーのメリット。
それぞれあることは確かです。
なので、まず
「自分がどちらに重きを置くか」
これを決めることが重要であると考えます。
例えば体づくりという目的において、
以下のような例が挙げられるのではないでしょうか。
・健康的な体づくりを目的としたい
オートファジーをメインとして、
筋トレや有酸素運動を組み合わせてみてはいかがでしょうか。
体内の浄化作用とダイエットによる引き締まった体づくりが望めます。
注意点としては、
１日必要量以下のカロリー制限は筋肉が育たないということ。
筋肥大を目指す人には不向きであるということです。
・ガッシリした体づくりを目的としたい
筋トレとタンパク質摂取を多めにして、
時折ファスティングでオートファジーを機能させるのはいかがでしょうか。
筋肉をつけながら細胞の回復機能も見込めるので、
効率的な休息を与えることができます。
注意点としては
タンパク質の摂取量を落としてはいけないということと、
炭水化物カットもオススメできないことです。
科学的エビデンスをすっ飛ばして簡単に申し上げると
筋肥大にとって、タンパク質＆炭水化物摂取も筋肥大に必要なんです。
・ストイックにガチガチに筋肉を付けたい
この場合、ひたすら筋トレとタンパク質・糖質摂取です。
少しでもタンパク質が分解される時間を生まないよう、
ファスティングは控えた方が良いかもしれません、
実際に、フィジークの大会等に出場する選手の中には、
このタンパク質が不足する時間を嫌がって、
３、４時間単位でプロテイン等を摂取する方もいます。
まず、体を一度ガチっと作ってしまって、
あとからファスティング等で調整していく。
というように、
一定期間どちらかに偏らせるのもアリかと思います。
ちなみにマッスルメモリーといって、
一度付けた筋肉は一時的にトレーニングをやめても、
再開した時に、もとの筋力量に戻りやすい。
という話もあるので、調節もしやすいのではないでしょうか。
例えるなら
学生時代にラグビーで鍛えた人は、運動から離れていても体格が良いですよね。
新たにフレームを拡大していくよりも、
一度出来上がったフレームを戻していくのは容易ということですね。
・スラっととにかく健康的な体にしたい
ファスティング等によるオートファジーをメインとしつつ、
筋力を維持できるよう、適度な自重トレーニングをしましょう。
注意点としては、
ファスティングをすると、日頃の摂取カロリーも少なくなりがちです。
少ないエネルギーに慣れると、
「あ、栄養が入らなくなってきたから無駄な消費を抑えねば」
と体が感じ、少ないカロリーで済むように適応していきます。
つまり、代謝が抑えられ、省エネで痩せにくい身体になっていくとされています。
ですので、時々あえて多めにカロリーを摂取し、
代謝を促進させるよう意識しましょう。
こちらも実際にボディビルが体を絞っていく過程で、
体重が落ちにくくなってきた際に実践されている内容です。
一時的に、普段は御法度とされる糖質をたっぷり摂取し、
「あ、栄養がちゃんと入ってくるから燃やしていいのか」
と、体に覚えさせます。
すると不思議なことに、代謝が促進され、
再び体重の減少が進んでいくというものです。
オートファジーを機能させつつ、
スラっとした体型を維持したい方にはオススメできる内容です。
以上４つをご紹介しました。
しかし、この目的設定はあくまで例であって、
ご自身で自由に決定・調整できるものです。
まずは目的に沿って行動してみてください。
筋トレとオートファジーの両立まとめ
ということで、まとめです。
「筋トレとオートファジーは両立できないことはないです。
なので、それぞれの特性と目的に合わせて、良い具合で自由に決めて、
それに基づいて行動していけば良いと思います。」
でした。
筋トレにしても、ファスティングにしても、
健康に目を向けていくこと自体が、
とても大切なことであると私は思います。
皆さんも健康的な生活のために、
気になる方法を探り、自分に合った形で適度に取り入れてみてはいかがでしょうか。
